Testépítés összpontosít épület a test izmait keresztül súlyemelés, táplálkozás. Akár rekreációs, akár versenyképes, a testépítést gyakran életmódnak nevezik, mivel nem tartalmazza mind az edzőterembe töltött időt, mind az edzőteremből.
Annak érdekében, hogy maximalizálja eredményeit az edzőteremből, az étrendre kell összpontosítania, mivel a rossz ételek fogyasztása káros lehet a testépítő céljaira.
Testépítés alapjai
A testépítés különbözik az olimpián történő erőemeléstől vagy emeléstől, mivel a versenytárs fizikai megjelenése helyett a fizikai erő megjelenése alapján ítélik meg.
Mint ilyen, testépítők törekszenek, hogy dolgozzon ki, és fenntartsák a kiegyensúlyozott, sovány, izmos testalkat.
Ehhez sok testépítő indul egy szezonon kívüli vacsora, majd egy in-Season módon-és vágási fázis, illetőleg, ismert, mint egy ömlesztési.
Az ömlesztési fázisban, amely tarthat hónapoktól évekig, testépítők emelje súlyok intenzíven azzal a céllal, eszik egy nagy kalóriatartalmú, fehérje-gazdag étrend, valamint az épület annyi izom, mint lehetséges.
A következő vágási fázis a lehető legtöbb zsír elvesztésére összpontosít, miközben fenntartja a fejlett izmokat az ömlesztési fázisban. Ez az étrend és a testmozgás 12-26 hetes időszakon belüli specifikus változásaival érhető el.
A testépítés előnyei
A testépítéshez számos egészségügyi előny kapcsolódik. A rend fenntartása és az izomépítés érdekében a testépítők gyakran gyakorolnak, miközben mind az ellenállást, mind az aerob edzést végzik.
Az ellenállás-képzés növeli az izom erejét és méretét. A túlzott izomerő együtt jár a rák, a szív-és vesebetegség, valamint számos más súlyos betegség okozta halálozás kockázatának csökkenésével.
Aerob testmozgás, amely testépítők rendszeresen végrehajtani, hogy csökkentse a testzsír, javítja a szív egészségét, és jelentősen csökkenti a kialakulásának kockázatát, vagy haldoklik a szívbetegség – az első számú gyilkos az USA-ban.
A testmozgás mellett a testépítők a táplálkozásukra is összpontosítanak. A gondos tervezés, testépítők lehet enni oly módon, hogy nem csak támogatja erőfeszítéseiket az edzőteremben, hanem tartja őket egészséges.
Az egészséges táplálkozás mintáját követve, beleértve az összes élelmiszercsoport tápanyag-sűrű ételeit ésszerű mennyiségben, jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Minta menü egy hétig
Étrend testépítők általában le, mint korlátozó, ismétlődő, unalmas. A hagyományos testépítő étrend általában korlátozott élelmiszer-szelekciót és az élelmiszercsoportok közötti és azon belüli alacsony sokszínűséget foglal magában, ami az alapvető ásványi anyagok és vitaminok elégtelen beviteléhez vezethet
Ezért fontos, hogy a fajta beépüljön az étrendbe annak biztosítása érdekében, hogy táplálkozási szükségletei kielégüljenek – különösen a vágási szakaszban, amikor korlátozott kalóriát fogyaszt.
Minden étkezésnek és snacknek 20-30 gramm fehérjét kell tartalmaznia, hogy jobban támogassa az izomépítést.
Ha ömlesztési fázisban van, az élelmiszer-bevitel sokkal magasabb lesz, mint amikor vágási fázisban van.
Ugyanazok az ételek vannak a vágási fázisban, amelyeket ömlesztéskor élvezhet – csak kis adagokban.
Itt van egy minta egy hét testépítő menü:
- Reggeli: rántotta gombával és zabliszttel.
- Snack: alacsony zsírtartalmú túró áfonyával.
- Ebéd: szarvas burger, fehér rizs és brokkoli.
- Snack: protein shake és egy banán.
- Vacsora: lazac, quinoa és spárga.